• Sep 24, 2018
  • af Ida During

Baller af stål - 3 gode øvelser der kan laves derhjemme

Har du svært ved at finde tiden til at tage ned i trænings centeret flere gange om ugen? 
Vi giver dig her 3 super gode øvelser, der kan laves hjemme i stuen. Du bestemmer selv om du vil lave øvelserne med eller uden resistance bands.

Øvelse 1 - squats: 

Stil dig med fødderne i skulderbredde, tæerne skal følge knæene. Gå ned i knæ og skub numsen bagud, læg vægten på hælen, og kom gerne ned til en 90 graders vinkel. Når du skal op igen, forsøg at skub op gennem hælen. Prøv dig lidt med øvelsen indtil du har styr på balancen og teknikken. 
* Brug resistance bands omkring dine knæ for ekstra pres på dine glutes (ballerne) 

Øvelse 2: Glute bridge på gulv

Læg dig på ryggen, evt. på en måtte eller et andet blødt underlag. Placer dine fødder i gulvet. ca. i skulderbredde og lav derefter en extension i hoften (rejs hoften op fra gulvet) og sænk dig derefter igen. Sørg for at have skulderbladende stabilt placeret i gulvet under hele øvelsen. Squeeze ballerne på toppen af øvelsen, hold gerne et par sekunder inden du langsomt sænker hoften til gulvet igen. 
* Også her kan du benytte resistance bands omkring knæ for øget belastning på glutes. 

Øvelse 3: Kickbacks 

Stå enten oprejst eller sid på alle fire på gulvet, på et blødt underlag. Spark bagud med ét ben ad gangen. Du kan enten gøre det skiftevis eller tage først det ene ben, derefter det andet.