• Dec 24, 2017
  • af Ida During

Kickstart det nye år med en flad mave!

Vi har skrevet nogle tips og tricks til hvordan du får en flad mave i det nye år. De 7 gyldne råd, samt 2 mave programer med 4 øvelser hver, og tilhørende video til hver øvelse. Enjoy :)

1. Pas på sukker, også fra frugt

Vi ved efterhånden at vi skal begrænse indtaget af søde sager såsom slik, kager osv. Men ligeledes skal vi begrænse indtaget af frugt. Frugt er fyldt med gode fibre og vitaminer, men frugt indeholder en del frugtsukker. Det anbefales at spise to stykker frugt om dagen, så er ens behov dækket.


2. SØVN

Din krop restituere når du sover, så det er vigtigt at få nok søvn. Efter en lang arbejdsdag og træning har kroppen brug for at slappe af så din krop kan opbygge nye celler samt reparere de muskler der er blevet nedbrudt i løbet af dagen. Mangel på søvn kan desuden øge din appetit og give en dårligere fordøjelse idet kroppen ikke får restitueret nok. Søvn er ligeledes vigtig for at opretholde et godt energiniveau og det mentale overskud. Det anbefales at få 6-8 timers søvn, hver nat. 

3. Stress

Det er lettere sagt en gjort. Men det er vigtigt ikke at stresse. Når kroppen er stresset tror den, at den skal kæmpe imod. Til dette har den brug for fedt som en langvarig kilde til overlevelse, og derfor har kroppen en tendens til at opbygge mere fedt eller holde på det der er, så den ved den har en energikilde.
Prøv så vidt muligt at slip af med stressen, selv små skridt er bedre end slet ingen.

4. væske

Elsker du kaffe? Det skal du også have lov til, men prøv så vidt muligt at begræns dit indtag. Hvis du drikker bare 3-4 caffelatte om dagen, så svarer det til et helt måltid. Derudover kan den store mængde af koffein du indtager i løbet af dagen være med til at stresse din krop, som så kan resultere i dårlige søvn og forøgede fedtdepoter. Prøv så vidt muligt at udskift din kaffe med te i stedet, eller endnu bedre, bare et glas vand. Anbefalingen lyder på min 1,5-2l væske om dagen, og gerne mere.

5. Spis maven flad

Har du for meget fedt på maven eller er du oppustet? Det er der mange der kan tage fejl af. Mange har tendens til at blive oppustet af visse fødevarer, som fx mælkeprodukter, gluten, sødemidler, visse grøntager (særligt kål i store mængder) og andre fiberrige grøntsager som kan være svære at fordøje. Find ud af hvad der måske gør dig oppustet og prøv så vidt muligt at begræns indtaget af dette.

6. Du kan IKKE punktforbrænde

Mange tror, at hvis de laver 1000 mavebøjninger om dagen, så forsvinder fedtet på maven. Dette er desværre en myte og det er umuligt at punkforbrænde. Du toner maven ved at træne den og udvikle din muskelmasse, men dette kan du også gøre ved andre øvelser som squat, dødløft, stående pres øvelser etc. I disse øvelser bruger du din core til at holde dig stabil, hvilket også udvikler din mave muskulatur. For at fjerne fedtet på maven er det vigtigste at du har styr på kosten. Træningen er blot med til at forme dine muskler

7. giv det tid!

”Nu skal der ske noget. Derfor er det slut med sukker, kulhydrater og kaffe!” Dén tanke er der mange der har. Men når det handler om forbedringer er det ikke noget der sker over natten, og det er en process for kroppen at komme i bedre form. Man kan ikke forvente at få en flad mave på et par uger ved at skære ens glæder fra. Man skal tænke langsigtet, og vil man kunne undgå kaffe, sukker og kulhydrater i en længere periode? Sandsynligheden er ikke særlig stor, så derfor er det vigtigt man stoler på processen, stadig giver sig selv lov til at tage et glas vin eller få lidt fredags slik. At tabe sig eller smide mavefedtet behøver ikke være en sur pligt. Det skal gøres til en livsstil

Mave program 1:

Dette program er uden vægt og kan derfor udføres hver anden dag, både derhjemme og i centeret. Det eneste du skal bruge er en måtte eller et blødt underlag.

Start med opvarmning med 20 klassiske mavebøjninger. HUSK at spænd godt i maven under alle øvelserne

Kør 15-20 gentagelser 3 gange. Hold 30-60 sek pause mellem hvert sæt.

Øvelse 1:

3 x 15 gentagelser af v-up øvelse:

Øvelse 2:

Bicycle crunches: 3x10 hver side.

Øvelse 3:

Planken: 3 x 30-60 sek

Udvidelser af planken: Twisting plank / Spiderman plank

 


Øvelse 4:

Liggende leg raises på gulv.

Mave program 2

Dette program udføres med vægte / udstyr, og er derfor godt at udføre i centeret. Mavemusklerne er ligesom alle muskelgrupper og skal derfor også trænes med vægt for at udvikle muskulaturen.

Opvarmning af coren med 20 klassiske mavebøjninger. HUSK at spænd godt i maven under alle øvelserne. Disse øvelser køres med 10-12 gentagelser af 3-4 sæt:

Øvelse 1:

Cable crunches 12x3

Øvelse 2:

hanging leg raises 10x4

Øvelse 3:

Russian twist 10x3 (10 til hver side, 20 I alt)

Øvelse 4:

Reverse crunches på incline bænk 10-15x3